Batch Cooking: Cocinar “cosas” en el finde para que el resto de la semana sea fácil y rápido. También conocido como “cocina por lotes”, “meal prep” o “cocinar a 4 fuegos”.

El Batch Cooking está entrando con fuerza en nuestras casas para quedarse. Algunos lo llaman moda pasajera, pero yo que no soy muy amiga de lo trendy, he de reconocer que esta tendencia nos hace la vida más fácil y uno de los puntos fuertes: nos ayuda a comer mejor cada día. Así que bienvenido a casa querido Batch, vamos a llevarnos bien.

Cómo entiendo yo el Batch Cooking

Por definición, el Batch Cooking es un sistema de organización en la cocina que consiste en elegir un día de la semana del que dispongas  2 o 3 horas para cocinar unos cuantos alimentos y preparaciones “comodín” que serán súper útiles para que durante los días laborables puedas preparar comidas saludables rápidamente.

Para mi, la esencia principal es que esas preparaciones “comodín” sean sencillas y mayoritariamente preparaciones a base de verduras, legumbres y cereales de cocción larga que tanta pereza nos da hacer entre semana (o que no hacemos básicamente por falta de tiempo).

Algunos indispensables para mi son las verduras al horno, alguna salsa como ésta rápida de tomate, compotas o patés.

Tener verduras preparadas, ya sea cortadas y congeladas, marinadas, hechas al vapor, salteadas u horneadas, va a fomentar su consumo cada día, ya que bastará solo coger una cucharada de aquí, otra de allá, calentar, sazonar y disfrutar.

No es lo mismo abrir la nevera para comer y mirar cara a cara a una coliflor entera, dura, pesada, impenetrable… que encontrarte unos árboles de coliflor tostados con mostaza y curry.

Pienso que el Batch Cooking es un arma letal para reinventar diariamente nuevos platos deliciosos, nutritivos, equilibrados y sobre todo rápidamente y sin quebraderos de cabeza.

Lo más, más importante es que lo adaptes a tu estilo de vida y a tu forma de cocinar manteniendo la mente abierta y la curiosidad despierta para incorporar poco a poco quizás nuevos ingredientes y maneras de preparación. Esto enriquecerá tu día a día en la cocina, sin agobios, pero también sin aburrimiento en tus platos.

Tip: compra cada semana una verdura que no hayas probado antes o cocina una verdura “común” de una manera que no lo hayas hecho antes

Mi Batch Cooking

En este post, quería compartir contigo las preparaciones que hice hace unas semanas y cómo las combiné a lo largo de ésta por si te sirve de inspiración.

*Nota: este es un batch cooking muy grande, pensado para 2 personas e incluye desayunos y arreglos para cenas, si nunca has hecho uno, no te aconsejo que lo hagas tan grande, es posible que te agobies y que tardes mucho tiempo. Keep calm, comienza con 3-4 preparaciones sencillas. Recuerda: verduras y legumbres, una opción genial sería unas verduras al horno, un salteado, garbanzos y quinoa.

Preparaciones base:

4Fuegos

  • Cocción de Garbanzos simples (20′ en olla express): cuando estuvieron cocidos saqué 2 tazas para hacerlos al horno y otra para hacer hummus. El resto lo dejé en la pota para hacer un guiso rápido.
  • Quinoa cocida (12′): que después dividí en 2 tupper, una conservada sin nada y otra con un peque aliño, para preparaciones super express.
  • Boniato salteado con aceite, sal y especias
  • Salteado de puerros, champis y espinacas con aceite y ajo

Usé parte del boniato y del salteado de verduras para añadirlo a la pota de garbanzos + tomate seco, tamari y especias salió un guiso super rico del que saqué 3-4 raciones.

Horno

  • 1ª horneada: Granola que mola, genial para los desayunos de la semana, 12′. (Tenéis la receta aquí)
  • 2ª horneada: Coles de bruselas al ajillo (bandeja de arriba, 15′), 1 calabaza y 4 peras (bandeja de abajo, 30′)
  • 3ª horneada: Garbanzos especiados (de los reservados de la cocción, 40′)

Listas las horneadas de verduras, usé 1/2 calabaza junto con la taza de reserva de garbanzos para hacer Hummus de calabaza y la otra 1/2 junto con 2 peras para batirlas con clavo, canela y limón y hacer una compota para desayunos.

Todo esto en unas 2-3 horas + el fregoteo (ten cuenta que se lía bastante cacharreo)

Batch cooking invierno, La Cierva Verde

Cómo combiné las preparaciones el resto de la semana

Lunes

Garbanzos con especias indias, Batch cooking

Guiso rápido de Garbanzos y especias con semillas espolvoreadas (Mientras se calentaba el guiso hice una sartenada de semillas en 5 minutos que me sirvió para aderezar otros platos durante la semana). Tiempo total: 6-7 minutos.

Martes

Ensalada templada de quinoa en tarro

Ensalada de quinoa y verduras. El martes me tocó comer fuera, la noche del lunes piqué cebolla y verduras frescas y las mezclé con la quinoa que tenía cocida, hice una super ensalada (que me llevó menos de 10 minutos y sin apenas manchar) para que sobrara para otros días o para alguna cena. Me la llevé en bote con unas coles de bruselas y boniato tostado. Tiempo total: 8-10 minutos.

Miércoles

Budha bowl invierno Batch cooking

Budha bowl o plato combinado, mi único trabajo ese día fue tostar en la sartén un poco de Kale con aceite y ajo en polvo (5 min) y colocar las cosas en el plato (1 min). Tiempo total: 6 minutos.

Jueves

Scramble tofu con champis y tomate seco. Batch cooking

Revuelto de Tofu y salteado de verduras + ensalada de quinoa que ya tenía preparada. Simplemente desmenucé 1 bloque de tofu con las manos añadí cúrcuma, curry y tamari y lo salteé con aceite 5 minutos, luego añadí el salteado que ya tenía hecho 2 minutos más. Tiempo total: 10 minutos.

Viernes

Crema de calabaza y restos de batchcooking

Crema de calabaza y restos de verdura. En una olla calenté la calabaza cortada en dados, el boniato que me quedaba y un poco del salteado, añadí especias indias, agua con caldo de verduras en polvo y una vez caliente batí hasta conseguir una crema. Mientras en otra sartén salteé tempeh y restos de champis para ponerlo como topping. Tiempo total: 10-12 minutos.

Además de esto…

Tuve desayunos para toda la semana, los primero días tomé la compota con un poco de granola, otro día yogur de soja con pera asada y granola, otro día fruta fresca con tahini y granola…

También me sobró hummus y quinoa para completar alguna cena.

Cada semana modifico mis preparaciones base, en cuanto a cantidad y variedad de ingredientes, dependiendo de lo ajetreada que vaya a tener la semana y de las verduras de temporada

Consejos

Sin una buena compra no es posible un buen batch cooking ni tendrás recursos para luego mezclar y sacar platos ricos. Prioriza en tu cesta de la compra las verduras y frutas frescas y de temporada, cereales de varios tipos y legumbres.

Deja enfriar destapado antes de guardar en la nevera

Cocina todo al dente, tanto verduras como legumbres o cereales. Ten en cuenta que después seguramente lo recalentarás y se ablandará un poco más

No pasa nada si hiciste mucha cantidad, al principio pasa que no controlamos las cantidades. Congela si sabes que no lo vas a consumir en los próximo 4-5 días… ¡o invita a tus amigos a comer!


¡Y hasta aquí mi opinión del Batch Cooking! te animo a probar y me cuentes tus experiencias,  trucos y preparaciones imprescindibles, seguro que aprendemos un montón entre todos.

Si te queda el gusanillo de saber más échale un ojo a los talleres que estoy realizando, seguro que si vienes sales enamorado de la vida buena.

 

 

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